In drei Schritten zur perfekten Sitzhaltung

In drei Schritten zur perfekten Sitzhaltung

Haltungsschäden und Rückenbeschwerden sind weit verbreitet. Sitzende Lebensweise und ein Mangel an Bewegung sind die Ursachen dafür, dass Beschwerden manchmal bereits im Schulalter chronisch werden. Dabei kann man mit Sachkenntnis und Konsequenz solchen Beschwerden durchaus effektiv entgegenwirken.

1. Schritt: Tipps von Physiotherapeuten beherzigen

Am günstigsten ist die gerade Sitzhaltung, bei der Wirbelsäule ein Doppel-S bildet. Das Becken ist leicht nach vorn gekippt, die Schultern sind locker, das Brustbein ist leicht angehoben und die Halswirbelsäule ist gestreckt. Also das Gegenteil der Schildkrötenhaltung, die den Oberkörper bei vorgestrecktem Hals immer krummer werden lässt.

Rückengerechtes Sitzen bedeutet auch dynamisches Sitzen, d.h. die Haltung öfter zu wechseln. Häufiges Ändern der Sitzhaltung, das früher als “Herumzappeln” in der Schule verpönt war, entlastet die Bandscheiben und fordert die Muskultur. Nach Möglichkeit sollte man ab und zu aufstehen, Bewegungspausen in den Arbeitsalltag einbauen. Sei es der Gang zum Kopierer oder der Griff zu einem Glas Wasser – diese Tätigkeiten kann man so einrichten, dass sie nicht vom Bürostuhl aus zu erledigen sind.

2. Schritt: Stuhl- und Tischhöhe anpassen

Als Erstes wird der Bürostuhl so angepasst, dass die Fußsohlen ganz auf dem Boden aufstehen und die Oberschenkel leicht nach unten geneigt sind. Die Rückenlehne muss den Rücken unterhalb der Schulterblätter abstützen. Dann wird der Arbeitstisch so eingestellt, dass die Unterarme aufliegen können, wobei die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden.

3. Schritt: Die kleine Rückenschule auch Zuhause umsetzen

Auch die heimischen häufig benutzten Sitzgelegenheiten kann man einer kritischen Prüfung unterziehen: In welcher Haltung sitze ich im Fernsehsessel oder beim Hobby? Nimmt die Bewegung den ihr zukommenden Stellenwert ein?

Kleine Übungen für die Wirbelsäulenmuskulatur können bequem vielleicht gleich morgens im Bett durchgeführt werden. Sieben Minuten tägliches Üben können viele Stunden Rückenschmerzen vermeiden.

Rückenübungen für morgens: Fortgeschrittene verwenden nicht zu schwere Gewichtsmanschetten für Arme und Beine.

im Bett liegend ausführlich Räkeln
Beine so anwinkeln, dass alle Gelenke einen rechten Winkel bilden, Arme hinter dem Kopf verschränken und mit den Ellenbogen abwechselnd die Knie berühren . 10 Wiederholungen
Knie anwinkeln, Füße nahe am Po aufstellen, dann den Po anheben, der Oberkörper bildet eine schiefe Ebene. 10sek halten, absenken, 5 Wiederholungen
sitzend Schulterkreisen. 10 pro Richtung
stehend Beckenkreisen
Vierfüßerstand Rechtes Bein und linken Arm strecken, Gliedmaßen bilden mit dem Rumpf eine waagerechte Linie, Gesicht schaut gerade zum Boden. 10sek halten, dann Arm und Bein wechseln, 5 Wiederholungen